Asiatischer Reisnudelsalat mit Hülsenfrüchten Avocado und Cashews

Nützliches Wissen: Kohlenhydrate: Warum sie nicht unser Feind sind

Wir machen weiter in unserer Reihe: Nützliches Wissen. Heute will ich gleich mal mit der größten Lüge in der Ernährungsbranche aufräumen. Sie lautet: Kohlenhydrate machen dick.

Nein, nein und nochmals nein. Das kann und will ich so einfach nicht stehen lassen!

Kohlenhydrate sind sehr wichtige und effektive Energielieferanten. Sie sind insofern nicht essentiell, als dass unser Körper auch darauf verzichten kann (anders als bei Proteinen und Fetten). ABER: warum verzichten, wenn ein gesunder Körper Kohlenhydrate ganz wunderbar verstoffwechseln kann?

Schauen wir uns das Ganze mal genauer an:

Kohlenhydrate sind in enthalten in Gemüse, Obst, Getreide, Nüssen, Zucker, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Vereinfacht ausgedrückt können wir die Kohlenhydrate unterteilen in

  • Einfache Kohlenhydrate („Einfachzucker“ und „Zweifachzucker“): z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker, weißer Industriezucker, Milchzucker,…
  • Komplexe Kohlenhydrate („langkettige Kohlenhydrate“ oder „Mehrfachzucker“): z.B. Glykogen, Stärke,…

In einer ausgewogenen Ernährung achten wir generell mehr auf komplexe Kohlenhydrate, da diese u.a. aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe, besser sättigen und der Blutzuckerspiegel weniger Schwankungen unterlegen ist. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen u.a. Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte usw. Diese komplexen Kohlenhydrate solltest Du unbedingt in Deine Ernährung einbauen.

Einfache Kohlenhydrate sind vor allem enthalten in Säften, Softdrinks, Weißbrot, Kuchen, Gebäck, Knabbereien, Fast Food, Zucker, Marmelade, Frühstückscerealien usw. Diese lassen den Blutzucker-Spiegel schneller ansteigen und beim Verzehr von zu vielen einfachen Kohlenhydraten über einen längeren Zeitraum kann der Körper Probleme dabei bekommen, seinen Blutzucker adäquat zu regeln. Dies kann kurzfristig zu Heißhunger-Attacken und längerfristig  zu Diabetes Typ 2 führen. Die einfachen Kohlenhydrate sollten in einer gesunden Ernährung also eher die Ausnahme als die Regel sein.

Wichtig zu wissen: unser Körper kann, wenn er gesund ist, durch die Hormone Insulin und Glukagon prima seinen Blutzuckerspiegel regulieren.

Der Körper speichert Kohlenhydrate, die nicht direkt vebraucht werden, in Form von Glykogen in Leber und Muskeln. Wenn diese Speicher voll sind, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Form von Fett eingelagert – ein zuviel kann also dick machen. Nicht die Kohlenhyrate per se!

Aber – wichtig für gesunde Sportler:  Glykogen ist bei körperlicher Belastung die wichtigste Energieressource für den Muskel. Das bedeutet, direkt vor, während und nach längeren Ausdauer-Belastungen (60-90min) arbeiten wir mit einfachen Kohlenhydraten, um die Glykogen-Speicher schnell (wieder) aufzufüllen. Kohlenhydrate sind für Sportler wichtig, denn sie fördern die Maximalleistung der Muskeln und beugen Erschöpfungszuständen vor.

Studien haben übrigens gezeigt, dass es langfristig keinen Unterschied bei der Gewichtsabnahme gibt zwischen einer kohlenhydratarmen Ernährung (Low Carb) und einer ausgewogenen Mischkost. In Summe ist letztlich immer die Gesamtkalorienzahl pro Tag relevant, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Nun ist aber unser Problem, dass der Otto-Normalo-Bürger in Deutschland viel zu viele einfache Kohlenhydrate (vor allem Zucker) aufnimmt. Und das ist wirklich nicht gut!

Die Bewertung von Kohlenhydraten in der Ernährung ist also sehr viel vielschichtiger als einfach nur zu sagen: Kohlenhydrate machen dick!

Hier noch ein paar gute Kohlenhydratquellen zur Inspiration:

  • Sämtliche Vollkornprodukte, z.B. Vollkorn-Brot, Vollkorn-Reis, Vollkorn-Nudeln
  • Pseudo-Getreide, wie z.B. Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen
  • Kartoffeln 
  • Anderes stärkehaltiges Gemüse wie z.B. Süßkartoffeln, Kürbis, Pastinake
  • Nüsse
  • Zuckerarmes Obst
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte

Das war mein kleiner Exkurs in die Welt der Kohlenhydrate. Hast Du hierzu noch Fragen? Dann nimm gerne Kontakt mit mir auf.

 

Quellen:

Skript der Akademie für Gesundheit, Ausbildung Ernährungsberater, S. 108-140