Fette haben in der Ernährung oft ein schlechtes Image – dabei sind sie ein lebenswichtiger Bestandteil unserer täglichen Nahrung, vor allem für Familien mit Kindern.

Sie sind weit mehr als nur Energielieferanten: Fette sind Baustoff, Vitaminträger, Hormonhelfer – echte Multitalente! Aber nicht jedes Fett ist automatisch gut für uns. In diesem Beitrag erfährst du, worauf es wirklich ankommt.

Was sind Fette eigentlich?

Fette bestehen aus sogenannten Fettsäuren. Diese unterteilen sich in:

• Gesättigte Fettsäuren
• Einfach ungesättigte Fettsäuren
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – zu denen auch die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören.

Zusätzlich unterscheidet man Fette nach ihrer Herkunft:

• Pflanzliche Fette: z. B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Nüsse, Avocados
• Tierische Fette: z. B. Butter, Sahne, Fleischerzeugnisse, Käse

Warum sind Fette so wichtig?

Fette übernehmen im Körper eine Vielzahl an Aufgaben – besonders bei Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase:

• Sie sind ein Baustoff für Zellmembranen, also für die Hülle jeder Körperzelle.
• Fette sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K – ohne Fett könnten wir diese Vitamine nicht aufnehmen.
• Sie sorgen für eine gesunde Hormonproduktion
• Und natürlich liefern sie Energie – konzentriert und langanhaltend.

Die Sache mit den „guten“ und „schlechten“ Fetten

In der modernen Ernährung ist oft nicht das „zu viel Fett“ das Problem, sondern die falsche Art von Fett.

Gesättigte Fettsäuren

Diese finden sich überwiegend in tierischen Produkten wie Butter, Sahne, Wurst oder fettem Fleisch. Sie sind in kleinen Mengen in Ordnung, sollten aber nicht den Hauptteil der Fettzufuhr ausmachen, da sie langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese gelten als besonders gesundheitsfördernd. Sie stecken in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Rapsöl und können helfen, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6)

Diese sind essentiell, das heißt: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen – wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.

• Omega-3-Fettsäuren stecken in Leinöl, Chiasamen, Walnüssen und fettem Seefisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering). Sie wirken entzündungshemmend, fördern die Gehirnentwicklung bei Kindern und schützen Herz und Gefäße.
• Omega-6-Fettsäuren finden sich z. B. in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl und vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Sie sind ebenfalls wichtig – etwa für das Immunsystem und die Hautgesundheit. Aber: In hohen Mengen und bei einem ungünstigen Verhältnis zu Omega-3 können sie im Körper entzündungsfördernd wirken.

Omega-3 vs. Omega-6 – das richtige Gleichgewicht finden

In der westlichen Ernährung nehmen viele Menschen zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich. Das Verhältnis liegt oft bei 15:1, empfohlen wird jedoch ein Verhältnis von maximal 5:1, besser noch 3:1.

Ein Zuviel an Omega-6 – vor allem bei gleichzeitigem Mangel an Omega-3 – kann stille Entzündungen im Körper fördern, was auf Dauer das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen kann (z. B. Gelenkbeschwerden, Herzprobleme, Stoffwechselstörungen).

Merktipp für den Alltag:

👉 Omega-3 bewusst stärken, z. B. durch:

• 1–2 Portionen fettreichen Fisch pro Woche
• Täglich ein Esslöffel Leinöl oder geschrotete Leinsamen
• Walnüsse, Rapsöl, Chiasamen regelmäßig in den Speiseplan integrieren

👉 Omega-6 reduzieren, z. B. durch:

• Weniger Sonnenblumen- und Maiskeimöl
• Seltener Fertigprodukte und industriell verarbeitete Snacks
• Stattdessen auf frische, ausgewogene Mahlzeiten setzen

Wie sieht eine gesunde Fettzufuhr im Alltag aus?

Leider nimmt der durchschnittliche Otto-Normalo in Deutschland zu viel Fett – und vor allem zu viel ungünstiges Fett – zu sich. Doch mit ein paar einfachen Tipps lässt sich das verbessern:

5 Tipps für den Familienalltag:

1. Setze auf pflanzliche Öle: Verwende beim Kochen bevorzugt Rapsöl (achte auf den Zusatz: hoch erhitzbar), für Salate gerne auch Olivenöl oder Leinöl.
2. Integriere regelmäßig Nüsse und Samen – sie liefern hochwertige Fette und wichtige Mineralstoffe.
3. Iss 1–2-mal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele – ideal für die Omega-3-Zufuhr.
4. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Fertiggerichte oder Fast Food – sie enthalten häufig sogenannte Transfette, die besonders ungünstig für die Gesundheit sind.
5. Achte auf das Gleichgewicht: Fette sollten bei jeder Hauptmahlzeit enthalten sein  – die Qualität zählt mehr als die Menge!

Fazit

Fett ist nicht der Feind – sondern ein lebenswichtiger Nährstoff, auf den wir nicht verzichten dürfen. Gerade für Familien lohnt es sich, bewusst zu hochwertigen Fetten zu greifen, um die Gesundheit aller Altersgruppen zu fördern. Gesunde Fette sind ein echter Gewinn für Entwicklung, Wohlbefinden und Vitalität.