Veganes Hähnchen mit Sojaquark und Kartoffeln

Nützliches Wissen: Proteine - warum sie so wichtig für Deine ausgewogene Ernährung sind

Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die sog. Makronährstoffe in unserer Ernährung. All unsere Lebensmittel (bis auf Wasser) setzen sich aus diesen Makronährstoffen zusammen. In den kommenden Blogartikeln werde ich auf jeden dieser Makronährstoffe gesondert eingehen.

Denn wenn Du Dich ausgewogen und zielgerichtet ernähren möchtest, kommst  Du um ein wenig nützliches Wissen in diesem Bereich nicht herum. 😊

Wir starten mit dem Makronährstoff Protein also known as „Eiweiß“.

Proteine sind zusammengesetzt aus Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind  wichtige Bausteine für all unsere Körperzellen, also z.B. für die Muskulatur, Sehnen, Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe, Knochen, ein Teil der Hormone, Transportvehikel für Fette, Botenstoffe des Immunsystems,… sprich: ohne Aminosäuren läuft in unserem Körper nichts!  Einige dieser Aminosäuren kann der Körper selbst synthetisieren (sog. nicht-essentielle Aminosäuren), andere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (sog. essentielle Aminosäuren). Es gibt 12 nicht-essentielle Aminosäuren und 8 bzw. 9 essentielle Aminosäuren, welche wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Die essentiellen Aminosäuren sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin, Hystidin (letztere wird als semi-essentiell bezeichnet).  

Im Rahmen von Krankheiten, Stress und hormonellen Störungen kann die körpereigene Proteinsynthese gestört sein. Auch sportliche Aktivitäten können für den Körper Stress bedeuten, genauso wie Gewichtsabnahme. In beiden Fällen wird eine erhöhte Proteinzufuhr empfohlen, um Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen.

Proteine werden unterteilt in pflanzliche Proteine und tierische Proteine:

  • Pflanzliche Proteinquellen sind z.B.  Quinoa, Sojabohnen, rote Linsen, Bohnen, Mais, Nüsse und Samen
  • Tierische Proteinquellen sind z.B. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier

Am Ende des Artikels bekommst Du nochmal eine ausführlichere Auflistung von guten Proteinquellen. Also, dranbleiben lohnt sich.  

Du musst jetzt nicht hektisch bei jeder Proteinquelle die einzelnen essentiellen Aminosäuren abchecken, es reicht – und ist wichtig – wenn Du darauf achtest, möglichst vielfältige Proteinquellen zu nutzen, denn die Abwechslung bringt es mit sich, dass der Körper unterschiedliche Aminosäuren zur Verfügung bekommt. Außerdem kann die Kombination verschiedener Protein-Quellen die sog. biologische Wertigkeit erhöhen, sprich, der Körper kann das Nahrungsprotein dann besser in körpereigenes Protein umwandeln. (Beispiel:  Vollei mit Milch, Bohnen mit Mais)  

Der Otto-Normalo-Bürger in Deutschland nimmt insgesamt eher zu wenig und zu wenig vielfältiges Protein auf.  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Empfehlung wird dabei von Experten als die Mindestmenge angesehen, die man braucht, um nicht in eine Mangelerscheinung zu rutschen. Der individuelle Proteinbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig: Körpergewicht, Ernährungsweise („Alles-Esser“ vs. Vegetarier oder Veganer), Art der sportlichen Tätigkeit (z.B. Krafttraining), Körper im Wachstum, Ziel Gewichtsabnahme usw. In der Ernährungsberatung berechnen wir Deinen individuellen Proteinbedarf. Auch bei der Menge des Proteins gilt, wie so häufig: Alles in Maßen und zur richtigen Zeit.

Generell gilt: Gesunde Menschen können einen höheren Proteingehalt in ihrer Nahrung gut vertragen. Aufpassen sollte man, wenn bestehende Nierenkrankheiten vorliegen.  Für Menschen, die abnehmen möchten und dabei gleichzeitig ihre Muskulatur erhalten wollen, ist eine erhöhte Proteinzufuhr sinnvoll. Denn Protein sättigt sehr gut bei einem vergleichsweise niedrigen Kaloriengehalt (4,1 kcal/Gramm) und kann Heißhunger-Attacken verhindern.

Hier noch ein paar gute Proteinquellen zur Inspiration für Dich:

  • Magerquark (ca. 13g Protein pro 100g)
  • Hähnchenbrustfilet (ca. 23g Protein pro 100g)
  • Mageres Rindfleisch (ca. 28g Protein pro 100g)
  • Forelle (ca. 34g Protein pro 100g)
  • Hühnereier (ca. 6g Protein pro Ei Größe M)
  • Haferflocken (ca. 13g Protein pro 100g)
  • Edamer Käse (ca. 26g Protein auf 100g)
  • Mandeln, ungeröstet, ungesalzen (ca. 21g Protein auf 100g)
  • Kürbiskerne (ca. 25g Protein auf 100g)
  • Rote Linsen (ca. 21g Protein auf 100g)
  • Quinoa (ca. 13g Protein auf 100g)
  • Sojabohnen (ca. 24g Protein auf 100g) bzw. die Produkte daraus, wie z.B. Tofu und Tempeh
  • Kichererbsen (getrocknet ca. 20g Protein auf 100g, aus der Dose ca. 7g Protein auf 100g)
  • Mais aus der Dose (ca. 3g Protein auf 100g)
  • Rote Kidneybohnen aus der Dose (ca. 6g Protein auf 100g)
  • Schwarze Bohnen aus der Dose (ca. 9g Protein auf 100g)

Das war mein kleiner Exkurs in die Welt der Proteine. Hast Du hierzu noch Fragen? Dann nimm gerne Kontakt mit mir auf.

Quellen:

  • Orfanos-Boeckel (2022), Nährstofftherapie – Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone: Mangel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten, S. 226 & 227
  • Skript der Akademie für Gesundheit, Ausbildung Ernährungsberater, S. 68-105 

Zeit für Veränderung!

 

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