Nicola Burger-Müller ist Ernährungsberaterin für Familie und ist spezialisiert auf Übergewicht und picky eating.

Rezept: Tomatensoße mit roten Linsen

Diese Tomatensoße ist ein absoluter Game-Changer. Kinder lieben diese Soße und tadaa gesund ist sie zudem auch noch. Sie lässt sich super vorbereiten und die Reste der Soße lassen sich am nächsten Tag als Suppe essen – oder umgekehrt. Diese Soße gibt es bei uns einmal pro Woche, z.B. zu Nudeln.

Zutaten

1 Zwiebel

1 Knoblauch-Zehe

1 Möhre, geschält, in kleinen Stücken

700g Tomaten, in kleinen Stücken

70g Tomatenmark, zuckerfrei

1 TL Gemüsebrühe

1 TL Salz

2TL Italienische Kräuter

2 TL Olivenöl

60g rote Linsen, trocken – bitte einmal im Sieb waschen, bevor Du sie kochst

 

Du brauchst

1 Topf

1 Pürierstab

 

Anleitung

Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und in 2TL Olivenöl anbraten, die Möhre und die Tomaten dazu geben und kur andünsten. Tomatenmark dazugeben, Gemüsebrühe und Salz sowie die italienischen Kräuter und die abgespülten roten Linsen dazugeben. Ca. 600ml Wasser dazugeben. Alles zusammen 15min. kochen. Am Ende der Garzeit die Soße pürieren. Sollte die Soße zu dickflüssig sein, noch etwas Wasser dazugeben und erneut pürieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.  Mit Nudeln oder Reis servieren.

 

Nützliches Wissen: Rote Linsen sind ein Multi-Talent: sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen und sehr viele Ballaststoffe, welche sehr gut für unsere Verdauung sind. Rote Linsen haben ca. 26g Protein auf 100g, sind also eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle. Außerdem enthalten Linsen Magnesium, Phosphor und Kalium, welche u.a. für einen funktionierenden Stoffwechsel und den Aufbau von Knochen und Zähnen wichtig sind. Linsen sind reich an Eisen (wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen) und Zink (wichtig fürs Immunsystem und die Hormonproduktion). Linsen enthalten außerdem B-Vitamine, die wichtig für ein gesundes Nervensystem sind sowie Antioxidantien (wirken u.a. entzündungshemmend).